LA RESPIRATION diaphragmatique et ses variantes

Infolettre  Mai 2019

 

 

Description

 

La respiration diaphragmatique se manifeste, sur le plan purement physique, par l'action et le déplacement du diaphragme dans le tronc humain, ainsi que par les déformations du corps qui en découlent. Si le diaphragme est loin d'être le seul muscle impliqué dans le processus de la respiration, il en est de loin le plus important. Grand dôme musculaire et fibreux situé sous les poumons et le cœur, il sépare les cavités thoracique et abdominale.

 

Lors de l'inspiration, le diaphragme descend, tel un piston, vers le bassin. La cavité abdominale garde un volume constant à tout moment du processus respiratoire et certaines déformations ont par conséquent lieu afin de compenser les effets de cette descente du diaphragme. Ainsi la respiration diaphragmatique se traduit souvent par une déformation du ventre - on peut dans ce cas précis parler de respiration abdominale antérieure - mais elle peut aussi souvent générer des déformations non ventrales, nous y reviendrons bientôt.

 

Lors de l'expiration, le diaphragme remonte vers sa position initiale haute, tandis que tous les autres muscles du corps mobilisés lors de son abaissement peuvent retourner à leur état initial et les poumons se vider d'une grande partie de leur air.

 

Pour plus de détails sur le fonctionnement du mécanisme respiratoire, je vous renvoie à l'article que j'ai écrit précédemment intitulé Comprendre la mécanique du souffle.

 

 

Les différentes variantes de respiration diaphragmatique

 

La respiration abdominale ou ventrale, ou encore abdomino-diaphragmatique antérieure si l'on veut être très précis, est la forme la plus connue et la plus courante de respiration diaphragmatique. Suite à l'abaissement du diaphragme sur l'inspir et à sa remontée sur l'expir, la respiration va, dans ce cas précis, se manifester par un soulèvement suivi par une rétraction du ventre (détails dans mon bulletin du mois denier qui traite précisément de la Respiration abdominale ou ventrale.)

 

Disons-le d'emblée, il y a communément confusion dans le grand public et chez de nombreux auteurs entre respiration diaphragmatique et respiration abdominale (presque systématiquement d’ailleurs considérée au sens de ventrale) ; l'assimilation erronée respiration diaphragmatique = respiration abdominale = respiration ventrale se rencontre tous azimuts. Cette approximation est pourtant largement erronée comme nous allons le voir.

 

La respiration diaphragmatique s'exprime souvent par une déformation du ventre, mais certaines résistances peuvent parfois engendrer des déformations dans d'autres parties basses du corps. Ainsi une contraction de la sangle abdominale qui peut être occasionnée par un exercice volontaire (technique yogique) ou esthétique (afin de garder la ligne) ou bien encore une gêne vestimentaire (ceinture ou habit trop serré au niveau de la ceinture), va limiter ou empêcher la déformation et le soulèvement du ventre. Une ou plusieurs déformations vont alors pouvoir apparaître dans une autre zone du volume abdominal afin de garder constant le volume de ce caisson abdominal.

 

Les noms des variantes de respiration diaphragmatique suivants reflètent les endroits affectés par ces déformations:

 

- respiration diaphragmatique dorsale ou postérieure que l'on peut par exemple facilement expérimenter en s'allongeant sur le ventre alors que le mouvement de gonflement de ce dernier est empêché sur le devant par la résistance du sol et que la respiration va alors se répercuter dans le dos ; on peut également ressentir cette respiration, allongé sur le dos, en respirant et plaquant en même temps notre dos bien au sol.

 

- respiration diaphragmatique latérale avec gonflement des côtés de l'abdomen de manière symétrique ou asymétrique.

 

- respiration diaphragmatique périnéale résultant d'une poussée du diaphragme vers le bas du tronc alors qu'il n'y a ni gonflement du ventre ni du dos ni des côtés.

 

Par ailleurs lorsque le diaphragme est freiné ou empêché de s'abaisser pleinement dans son mode piston car certaines résistances l'en empêchent, sa contraction pourra faire s'élever et s'écarter certaines côtes basses sur lesquels il s'insère. Il s'agit alors d'une respiration assez peu connue, la

 

- respiration diaphragmatique costale, mais dès à présent notons qu'il ne s'agit que de l'une des différentes formes de respirations costales existantes, celle d'origine diaphragmatique.

 

Ajoutons à cela, car elle se produit très couramment, une respiration diaphragmatique mixte qui peut être un mélange de certaines des formes de respiration qui viennent d'être évoquées ; ainsi une respiration diaphragmatique pourra posséder plusieurs composantes et se traduire par exemple par un soulèvement du ventre associé à un léger écartement des côtes.

 

 

La plupart des respirations sont de type diaphragmatique

 

À quelques exceptions près, dont celles des respirations purement costales qui sont soit générées par des mouvements physiques d'ouverture du thorax, soit réalisées par des personnes dont le diaphragme est partiellement ou complètement bloqué, les formes de respiration impliquent le diaphragme et sont donc pour la plupart des respirations de type diaphragmatique.

 

Nous pouvons par ailleurs distinguer deux modes de respiration diaphragmatique bien distincts lors d'un cycle respiratoire qui inclut par essence un inspir et un expir ainsi qu'une ou deux éventuelles pauses entre l'un et l'autre. Leur fonctionnement est comme suit :

 

1/ La respiration est spécifiquement diaphragmatique. Le diaphragme est alors l'acteur principal du processus et la respiration se manifeste de manière visible dans le bas du corps au niveau abdominal au sens large (gonflement du ventre, latéralisation, dos, pression périnéale) ou bien au niveau costal bas. Cette respiration permet une très bonne ventilation car elle implique la partie basse des poumons, la plus riche en alvéoles, et ceci avec un effort musculaire minimal ; elle a cependant pour inconvénient d'enraidir la cage thoracique qui est très peu sollicitée dans ce processus.

 

2/ La respiration est mixte diaphragmatique et costale. La phase diaphragmatique précédente se prolonge donc sur une phase de respiration costale, mais costale non diaphragmatique. Le cycle respiratoire global avec inspir/expir impliquant un processus en partie de type diaphragmatique, nous pouvons donc globalement classer ce type de respiration comme diaphragmatique, bien que ceci puisse être discuté puisqu'il ne l'est pas exclusivement. Cette respiration mixte permet de ventiler toutes les parties du poumon, elle nous est donc bénéfique à tout point de vue.  

 

 

Les types de respiration costale qui complètent le processus purement diaphragmatique

 

Toute personne avec un diaphragme fonctionnant raisonnablement bien va pouvoir, avec un minimum d’entraînement, adopter le mode de respiration mixte présenté ci-dessus qui est donc, répétons-le, en partie purement diaphragmatique et en partie costal non diaphragmatique. Et ceci dans le cadre d'une pratique de respiration naturelle ou bien de certaines pratiques de bien-être ou thérapeutiques.

 

Dans ce processus, la première partie de la respiration, celle qui mobilise le diaphragme, est directement en lien avec le remplissage de la partie basse des poumons qui va accompagner la poussée du diaphragme vers le bas. En fin de phase d'inspiration diaphragmatique, la partie basse des poumons est emplie de manière optimale, le diaphragme est à son maximum de contraction, il trouve sa position d'équilibre et se stabilise.

 

L'inspiration initiée se prolonge alors par une inspiration de type costale moyenne ou haute, non diaphragmatique. Le remplissage subséquent des parties moyenne et haute des poumons accompagne l'écartement des côtes, la cage thoracique peut se soulever y compris jusqu'au niveau des clavicules. Notons au passage que cette respiration dans la partie haute du tronc est à différencier clairement de la respiration exclusivement haute et limitée des gens stressés dont le diaphragme est en partie bloqué, qui n'est qu'une respiration de survie.

 

L'expiration se fait ensuite à l'inverse, les parties haute et moyenne des poumons se désemplissent de leur air, les côtes se ressèrent, puis le gonflement abdominal s'atténue progressivement tandis que le diaphragme remonte par effet de piston vers le haut du corps et que le partie basse des poumons se vide.

 

 

De nombreuses disciplines utilisent cette respiration mixte diaphragmatique et costale

 

- Le Yoga promeut largement la respiration abdomino-diaphragmatique, complétée par une respiration costale non diaphragmatique moyenne et haute sous-claviculaire ; il s'agit de la formidable et harmonieuse Respiration Complète Yogique qui est, de mon point de vue, une pratique de respiration tout à fait exceptionnelle.

 

- L'une des formes du yoga, le Yoga Ashtanga recommande pour sa part, dans la plupart de ses pratiques et afin d'empêcher ou de limiter les fuites d'énergie, une contraction de la zone du périnée, de la sangle abdominale ainsi qu'une constriction de la gorge ( les 3 verrous ou bandhas), et met l'accent sur le placement de la respiration dans le haut de la poitrine. Lorsque tous ces verrous sont placés, une respiration diaphragmatique non ventrale sous contrainte va alors pouvoir se prolonger par une respiration qui ouvrira facilement tout le haut de la poitrine.

 

- Le Rebirth ou Respiration Consciente Connectée est une puissante pratique de souffle, parfaitement holistique, qui demande de porter l'attention au souffle dans le corps entier, des pieds à la tête, en mettant l'accent sur une intense respiration dans le haut de la poitrine. L'intensité de la pratique permet d'actionner puissamment le diaphragme ; la respiration purement diaphragmatique au départ se prolonge par une respiration costale non diaphragmatique. Ce mode de respiration associé à la dynamique du processus contribue à la grande efficacité de cette technique sur tous les plans de l'être.

 

 

Un exercice en 3 parties

 

Avant de conclure ce bulletin, voici venue l'occasion de pratiquer et de ressentir certaines des formes de respiration évoquées ci-dessus. Dans l'exercice que je vous propose, vous passerez par 3 phases différentes et je vous suggère de pratiquer au moins une ou deux minutes chacune d'entre elles. Tout cela, bien sûr, dans le plus grand respect de vos possibilités et sans forcer.

 

Allongez-vous sur le dos dans une posture décontractée, la respiration se fera par le nez pendant toute la durée de l'exercice.

 

 

A/ Sentir la respiration ventrale

 

Respiration purement diaphragmatique ventrale (ou abdomino-diaphragmatique antérieure)

 

Positionnez une main sur votre ventre.

 

Sur l'inspir, laissez votre ventre se gonfler, sur l'expir sentez-le bien se relâcher (vous pouvez éventuellement presser légèrement avec votre main afin d'accentuer un peu le mouvement de retrait).

 

Répétez cette pratique plusieurs fois.

 

> Placez-vous bien dans l'attention première et le ressenti le plus fin possible de votre ventre qui se soulève et qui s'affaisse.

 

 

B/ Sentir la respiration ventrale et la respiration costale engageant le haut du tronc

 

Respiration abdomino-diaphragmatique + Respiration costale moyenne et haute

 

Posez une main sur votre ventre et l'autre sous les clavicules.

 

Sur l'inspir, laissez votre ventre se gonfler, puis quand il est à son maximum, continuez votre inspir et laissez-le monter le plus haut possible dans votre tronc.

 

Sur l'expir laissez toute la partie haute du tronc se vider d'air (vous pouvez presser légèrement avec votre main du haut afin de mieux vider la cage thoracique), puis sentez votre ventre se relâcher.

 

Refaites cette respiration plusieurs fois.

 

> Placez-vous bien dans le ressenti de l'onde du souffle qui se déplace dans la verticalité de votre corps ; sentez en particulier cette impression d'élévation lorsque le souffle monte jusqu'au niveau claviculaire.

 

 

C/ Variante de la respiration précédente

 

Respiration diaphragmatique avec contraction abdominale sur l'inspir + Respiration costale moyenne et haute.

 

Posez une main sur votre ventre et l'autre sous les clavicules.

 

Sur l'inspir, respirez dans la zone abdominale tout en contractant votre sangle abdominale et en marquant éventuellement une résistance avec votre main à toute tentative de gonflement de la zone du ventre (placement d'un verrou ou bandha). Continuez votre inspir et laissez-le monter le plus haut possible dans votre tronc.

 

Sur l'expir laissez toute la partie haute du tronc se vider d'air (vous pouvez presser légèrement avec votre main du haut afin de mieux vider la cage thoracique), puis relâchez votre sangle abdominale.

 

Refaites cette respiration plusieurs fois.

 

> Sentez la résistance au mouvement du souffle dans le ventre et comment la déformation de la cavité abdominale va se traduire ailleurs dans cette zone abdominale. Puis ressentez l'onde du souffle qui se déplace dans la verticalité de votre corps. Ressentez-vous une plus grande facilité à respirer dans la partie haute du corps que dans la phase B ?

 

*

 

Vous avez peut-être ressenti une plus ou moins grande facilité dans la pratique de certaines des phases de cet exercice. Chacun-e, de par son histoire, a façonné sa respiration au fil des événements de sa vie et a laissé ouvertes ou a verrouillé énergétiquement et physiquement certaines parties de son corps dont une bonne partie se situe dans le tronc. Une respiration diaphragmatique ample, libre et fluide est un formidable outil de déverrouillage des énergies bloquées et permet d'accéder à un véritable puits d'énergie vitale, il s'agit bel et bien de l'un des plus magnifiques gages de santé et de longévité que nous puissions nous offrir !

 

Magnifiques respirations printanières à vous !

 

 

 

Références de livres qui m'ont été utiles dans la rédaction de cet article et remerciements à leurs auteurs :

 

Blandine Calais-Germain – Respiration – Ed désiris

Yoga Anatomy – Leslie Kaminoff – Amy Matthews – Ed Human Kinetics

 

 

www.respiration-et-conscience.com

Vous pouvez diffuser ce texte en gardant son intégralité et le lien actif vers le site internet. Merci.

VOUS AIMEREZ CERTAINEMENT AUSSI :