PROTOCOLE MATINAL DE RESPIRATION

Infolettre  Août 2018

 

 

Je vous propose dans ce bulletin un protocole de pratiques matinales pour réveiller corps et esprit, développer immunité et santé, et vous donner les moyens de vous programmer une agréable journée.

 

Le contenu et la durée de ces pratiques sont modulables en fonction de vos préférences, de votre temps disponible, de la saison, du contexte dans lequel vous les réalisez. Certaines des étapes du protocole peuvent être opportunément ignorées ; quant aux techniques, on peut les pratiquer quelques minutes ou plus longuement selon le temps dont on dispose et le plaisir qu'elles nous procurent. La pratique du protocole peut donc prendre d'une dizaine de minutes à plus d'une heure en fonction des choix réalisés.

 

Le déroulement des étapes du protocole s'effectue idéalement selon une séquence pré-déterminée : a/ l'éveil du corps physique précède b/ les pratiques de respiration qui arrivent elles-mêmes avant c/ celles de méditation. Cette séquence correspond à celle déjà définie plusieurs siècles avant Jésus-Christ dans la description des 8 membres (au sens de chemins) du Yoga Ashtanga, décrits dans les Yoga Sutras de Patanjali, textes fondateurs du yoga.

 

Ces pratiques physiques et énergétiques qui laissent une grande place à la respiration sont à réaliser préférentiellement avec le ventre vide.

 

 

1/ EXERCICES PHYSIQUES

 

Les exercices physiques seront effectués tout en douceur, en conscience, avec une attention particulière portée au souffle.

 

But : échauffer et activer le corps physique, mais aussi et surtout le préparer de manière optimale à accueillir et faire circuler librement l'énergie produite par les pratiques de respiration qui s'ensuivent.

 

L'éventail des exercices que l'on peut effectuer est large, parmi ceux-ci, on peut notamment citer :

 

- Étirements doux, en position assise, debout ou allongée

 

- Shaking (pratique dynamique réalisée debout qui consiste à secouer le corps pour stimuler l'énergie et libérer des tensions)

 

- Postures de Yoga, exercices de Qi Gong, mouvements de gymnastique lents.

 

 

2/ PRATIQUES DE NETTOYAGE ET DE PURIFICATION PAR LE SOUFFLE

 

a/ Purification physique

 

But : nettoyer les poumons de tout l'air vicié et accumulé au fond de ceux-ci afin que le corps puisse bénéficier au maximum des effets des exercices de respiration à venir. Voici deux techniques communément utilisées :

 

- La Posture de l'enfant, réalisée assis sur les talons (posture dite du diamant) ou sur une chaise, où le ventre et la poitrine vont être naturellement comprimés contre nos genoux jusqu'à vider complètement les poumons - exercice assez facile à réaliser si l'on est exempt de grosses douleurs aux genoux.

 

- Kapalabhati ou respiration du crâne brillant, pratiquée assis, où l'on expulse à l'aide de contractions abdominales et d'un expir actif, l'air impur des poumons. Exercice qui a comme autre caractéristique d'être très dynamisant.

 

b/ Purification énergétique

 

But : purifier certains circuits énergétiques majeurs du corps que sont les nadis (qui naissent à la base de la colonne vertébrale et se terminent dans chacune des deux narines) et harmoniser la circulation de l'énergie dans le corps et le nez. Voici à nouveau deux techniques :

 

- La Respiration Polarisée dans les narines droite puis gauche - on effectue un certain nombre de respirations dans la seule narine droite, la gauche restant obturée par un ou plusieurs doigts, puis inversement au bout de quelques minutes ;

 

et surtout, qu'elle soit précédée ou non de la respiration polarisée :

 

- La Respiration Alternée (appelée Nadi Shodhana dans le yoga) - respiration dans une narine, la seconde étant obturée, immédiatement suivie d'une respiration dans l'autre narine tandis que la première est à son tour obturée, et l'on continue ainsi à respirer en alternant la respiration dans une narine puis l'autre. Deux ou trois cycles de quelques dizaines de respirations peuvent être effectués.

 

 

3/ RESPIRATIONS DYNAMISANTES

 

On peut choisir une ou plusieurs techniques de respiration, légèrement activantes ou beaucoup plus stimulantes et moduler leur durée comme bon nous semble, en fonction de ce qui nous attend dans la journée ou de ce que nous souhaitons pour cette dernière.

 

But : Impulser de l'énergie et du tonus, et nous préparer à notre journée de la façon qui nous convient ; on peut effectuer par exemple une ou plusieurs série de respirations qui peuvent être légèrement dynamisantes par le nez, ou bien beaucoup plus stimulantes par la bouche. Parmi les pratiques retenues :

 

- Les 20 Respirations Connectées, en se focalisant sur le gonflement du haut de la poitrine lors de l'inspiration - réaliser un ou plusieurs cycles

 

- La Respiration Abdominale (ventre gonflé sur l'inspir, qui se dégonfle sur l'expir) dont on peut pratiquer une ou plusieurs séries de 50

 

- La technique de respiration de Wim Hof

 

- Kapalabhati (qu'on peut mette en œuvre si on ne l'a pas déjà pratiquée dans l'étape précédente).

 

 

4/ MÉDITATION

 

L'énergie a été stimulée dans tout le corps dans les étapes précédentes et circule plus fluidement et harmonieusement. Si on a le temps et l'envie, on peut se consacrer à méditer lors de cette dernière étape.

 

But : Renforcer notre clarté mentale, maîtriser notre stress, améliorer la qualité de notre immunité et de notre santé, activer notre connexion spirituelle.

 

Il existe de nombreuses techniques de méditation dont beaucoup ont pour objet de concentration la respiration, notamment l'observation du souffle au niveau des narines ou bien des mouvements générés par celui-ci au niveau du tronc. Pratiquez celle de votre choix.

 

 

UN EXEMPLE CONCRET DE PROTOCOLE MATINAL qui vaut mieux que de longs discours

 

Pour initier une journée de vacances que l'on souhaite reposante et ressourcante :

 

- 5 minutes d'étirements physiques

 

- 5 fois la posture de l'enfant

 

- 5 minutes de respiration alternée

 

- 3 séries de 20 respirations connectées par le nez

 

- 15 minutes de méditation

 

pour une durée totale n'excédant guère 30 minutes.

 

 

Et pour conclure

 

Encore une fois, ces propositions sont totalement adaptables aux circonstances de votre vie et assujetties à vos choix, composez votre propre menu et faites le évoluer au fil du temps et de vos envies ! Adaptez les pratiques et leur durée à vos besoins, supprimez si nécessaire l'une des étapes et bâtissez le protocole le plus adéquat pour vous. Identifiez bien les pratiques gratifiantes, celles que vous trouvez plaisir à pratiquer, soyez assidu(e) au quotidien, et si vous avez fait un choix judicieux, elles finiront inévitablement par vous manquer les jours où vous oublierez de les effectuer...

 

 

Bonne pratique !

 

 

www.respiration-et-conscience.com

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