POSITION ASSISE ET RESPIRATION

Infolettre  Juin 2019

 

 

Nous le savons bien, nous les êtres humains ne sommes pas faits pour rester assis, et encore moins de façon prolongée ; plutôt que de rester physiquement inactifs ou presque, nous sommes avant tout faits pour bouger. Pourtant une grande partie de l'humanité passe maintenant la majorité de son temps dans cette position qui est loin d'être la meilleure physiologiquement pour elle, la posture assise et en général mal-assise, que ce soit au travail, dans les moyens de transport ou bien à la maison. Une chose certaine, nous sommes presque tous concernés par ce phénomène, ce fléau de notre civilisation diront certains...

 

Créant douleurs de dos, ralentissement de la circulation sanguine et troubles de santé en tous genres, une mauvaise posture assise aura également un impact majeur dans un domaine dont on parle pourtant moins mais qui est tout aussi important, il s'agit de notre capacité à respirer de manière fluide et optimale et, par là même, à activer notre force de vie.

 

Beaucoup d'entre nous n'ont pas d'autre choix ou possibilité que de travailler toute la journée assis-e devant un bureau, même si on commence, dans certaines entreprises branchées, à voir apparaître des alternatives telles les stations de travail debout... Lorsque nous adoptons une posture assise, que ce soit par obligation ou par choix, faisons alors en sorte que cette posture soit la plus adéquate possible pour notre système respiratoire et pour le développement de notre force vitale.

 

 

Maintien correct du dos et respiration optimale vont de pair

 

Une posture assise idéale s'accompagne d'un dos droit, ce qui veut dire, en d'autres termes, une colonne vertébrale rectiligne lorsqu'on regarde le corps de dos, mais dotée de ses courbures originelles cervicale, dorsale, lombaire - non atténuées, effacées ou exagérées - que l'on peut observer lorsque le corps est de profil. Cette tenue adéquate de notre dos permet à notre respiration de s'exprimer librement et amplement.

 

Par contre, un dos trop arrondi au niveau de la colonne dorsale et cervicale, comme on le voit souvent chez les grands utilisateurs de l'ordinateur ou bien encore un dos cambré au niveau des lombaires, va malheureusement entraver le bon fonctionnement du diaphragme, le muscle principal de la respiration qui se déplace, tel un piston, dans la verticalité de notre tronc. Seul un dos maintenu droit, avec les courbures naturelles de la colonne vertébrale, va pouvoir assurer une bonne qualité respiratoire autant au niveau abdominal que thoracique, et permettre la meilleure des respirations qui soit, une respiration complète.

 

Il sera bien sûr d'autant plus important d'adopter une posture adéquate que l'on passera beaucoup de temps assis dans sa journée, sans oublier la nécessité fondamentale de faire des pauses et de quitter régulièrement son siège afin de pouvoir faire bouger le corps.

 

Passons maintenant en revue un certain nombre de postures assises et déterminons quelles sont les meilleures à adopter afin de favoriser une respiration la plus idéale possible.

 

 

Sur une chaise ou un fauteuil de bureau

 

Lorsque l'on travaille assis devant un écran d'ordinateur, l'un des comportements courants est de se pencher vers l’avant pour mieux pouvoir lire à l'écran ou taper sur le clavier. A l'inverse, on peut s'avachir dans son siège afin de travailler avec du recul par rapport à l'écran ou pour relâcher le corps. Une troisième attitude peut être de se cambrer vers l'avant avec la noble intention d'éviter de voûter le haut du dos et de le laisser partir vers l'avant.

 

1/ penché-e vers l'avant

 

Il s'agit d'une attitude courante chez les personnes travaillant constamment sur ordinateur ainsi que chez les accros du smartphone.

 

La colonne dorsale et la colonne cervicale sont sensiblement arrondies vers l'avant, le haut du dos est voûté avec amplification de la cyphose dorsale (courbure naturelle de la colonne au niveau des vertèbres dorsales). Ceci est souvent accompagné d'un appui exagéré des vertèbres lombaires contre le dossier de la chaise ou du fauteuil avec diminution ou effacement de la lordose lombaire naturelle, la colonne vertébrale est alors courbée telle un arc qu'elle n'est pas naturellement.

 

>>  le diaphragme est alors limité dans son mouvement de descente et son processus de contraction lors de la phase de l'inspiration, ceci du fait de l’augmentation de la pression exercée sur l'abdomen

 

>>  la respiration thoracique haute s'exprime mieux même si la posture génère un certain degré de fermeture au niveau du haut du tronc.

 

2/ avachi au fond d'un siège

 

Quand on se laisse aller dans cette posture, il y a principalement un effacement de la courbure lombaire naturelle (lordose normale).

 

>>  le mouvement de déplacement partiel et limité du diaphragme est alors une entrave à une bonne respiration abdominale

 

>>  la respiration thoracique est libre.

 

3/ cambré, avec le ventre qui part vers l'avant

 

Il s'agit souvent d'une sur-compensation corporelle, d'une tentative de mieux positionner le tronc mais avec une exagération de la courbure naturelle du bas du dos, le ventre étant fortement poussé vers l'avant.

 

>>  la respiration est alors principalement une respiration costale haute, le diaphragme étant en partie empêché dans son fonctionnement correct.

 

4/ le croisement des genoux

 

Fréquente chez les femmes en particulier, cette posture a tendance à bloquer partiellement la zone abdominale et empêcher une bonne descente du diaphragme.

 

>>  cette posture limite elle aussi la respiration abdominale, et encore plus quand elle se surajoute à l’une des autres postures décrites ci-dessus.

 

 

Comme on vient de le découvrir dans les cas étudiés précédemment, la respiration diaphragmatique est à chaque fois entravée en partie, tandis que la respiration thoracique, qui n'est pourtant pas la plus bénéfique des formes de respiration chez l'humain, est la plus fonctionnelle.

 

 

          Les postures conseillées sur une chaise

 

1/ haut du dos et arrière du bassin directement en contact avec le dossier

 

Le corps doit être maintenu de manière à ne partir ni en arrière ni en avant et sans cambrure lombaire, les genoux sont alignés avec les hanches ou légèrement plus bas que celles-ci, les pieds sont posés à plat ou sur un repose pieds. Les chaises étant rarement ergonomiques, il est en général difficile de pouvoir tenir assis-e confortablement et de manière prolongée dans cette posture. On peut, afin de maintenir cette position, s'aider d’un coussin ou d'une galette disposés au niveau de la partie lombaire de la colonne vertébrale.

 

2/ alternative plus intéressante, assis-e au bord de la chaise

 

Assis-e juste au bord de la chaise et non plus contre le dossier de celle-ci. Cette posture va avoir tendance à faire basculer le bassin en avant et à redresser le dos automatiquement ce qui va assurer à la fois un confort physique et une respiration fluide dans tout le tronc. Cette posture sans appui est bien plus bénéfique que la précédente pour le dos et la respiration, elle aide par ailleurs tout naturellement à renforcer les muscles du dos. Il va de soi, dans cette posture, que ce soit pour travailler sur ordinateur ou encore pour tout autre type de travail, que certains ajustements devront être effectués, par exemple au niveau de la hauteur du siège ou de la distance du corps à l'écran d'ordinateur, au niveau du positionnement des bras et mains, de celui des pieds, tout cela afin d'adapter l'assise pour des conditions de travail optimales.

 

exercice 1 : Observation de votre assise habituelle

 

Observez-vous en position assise dans votre chaise ou fauteuil de bureau, par exemple devant votre bureau. Maintenez-vous un dos bien droit ? Prenez le temps de bien repérer tout ce qui ressemble à un avachissement, un corps voûté vers l'avant, une cambrure au niveau lombaire.

 

Placez maintenant toute votre attention sur votre respiration. Respirez-vous fluidement et amplement dans tout votre tronc, aussi bien dans la zone abdominale que thoracique ?

 

exercice 2 : Adoption de la posture alternative décrite ci-dessus

 

Vous êtes assis-e au bord de votre chaise, le dos droit, vous sentez que votre bassin a légèrement et naturellement basculé vers l'avant.

 

Sentez-vous des changements au niveau respiratoire par rapport à l'exercice 1? Observez ce qui se passe au niveau abdominal et thoracique. Il y a de bonnes chances que vous ressentiez une respiration plus libre et fluide que dans votre assise habituelle. Et ce, même si vous sentez que certains muscles du dos peuvent tirer inhabituellement en attendant de se renforcer ultérieurement dans ce type de posture.

 

 

Sur un siège assis genoux ou sur un siège-selle

 

Le siège assis-genoux, très ergonomique et réglable, possède une assise légèrement inclinée vers l'avant ainsi qu'un reposoir à genoux qui sont en général bien molletonnés. Il permet donc littéralement d'être assis à genoux confortablement et dans une assise parfaitement physiologique. Sur ce type de siège, le poids du corps repose partiellement sur les genoux, le bassin bascule légèrement vers l'avant et le dos se redresse de lui-même, la colonne vertébrale adopte ses courbures naturelles favorisant du même coup une respiration optimale.

 

C'est un mobilier de bureau à privilégier si l'on n'a pas de gros problèmes de genoux, il s'agit d'une bonne alternative à une chaise ou fauteuil de bureau classique. Le dos se mettant spontanément droit, la respiration est libérée ; ce maintien du dos fait ici penser à celui que l'on obtient dans la posture assise au bord d'une chaise, mais en considérablement plus ergonomique.

 

Le siège selle, est quant à lui une sorte de tabouret muni d'une assise en forme de selle de cheval qui s’incline un peu vers l’avant, siège parfois également doté d'un dossier ; on retrouve à nouveau dans cette assise la bascule du bassin propice à la rectitude du dos et à une respiration optimale.

 

 

Sur un canapé ou dans un fauteuil

 

Le canapé et la fauteuil de salon sont totalement anti-ergonomiques et dommageables pour notre dos et notre capacité à respirer amplement, et encore plus s'ils sont mous et profonds. La seule assise à peu près acceptable et respectueuse de notre corps et de notre respiration s'effectue au bord de ceux-ci afin de générer toujours cette même bascule des hanches qui va redresser le dos avec tous les avantages que cela comporte.

 

 

Sur un banc de méditation ou sur un coussin de méditation de type zafu

 

Les petits bancs de méditation sont judicieusement conçus avec leur assise légèrement inclinée pour permettre, à nouveau, cette légère bascule du bassin qui redresse le dos, tandis que les jambes viennent se replier sous le banc lui même, genoux et coups de pied reposant au sol. Leur conception permet de pouvoir rester ainsi longtemps assis sans fatigue, sauf gros problème de genoux, le dos parfaitement droit avec une respiration la plus libre qui soit afin de pouvoir méditer confortablement, y compris pendant des périodes de temps qui peuvent être assez longues.

 

Pour ce qui est des petits coussins ronds et rembourrés de type zafu, pour la plupart des personnes la position la plus facile pour adopter une bonne respiration sera celle en tailleur avec deux options possibles. La première sera de s'asseoir au milieu du coussin en positionnant son dos droit et de mettre des cales ou couvertures sous chacun des genoux dépassant du coussin afin de pouvoir adopter une posture stable. La seconde sera de s'asseoir juste en bord de zafu, bassin basculé vers l'avant et genoux au sol, le dos est alors droit et la respiration totalement libérée.

 

 

Dans un siège de voiture

 

L'assise en bord de siège n'étant pas envisageable en voiture, la meilleure solution pour respirer le plus confortablement possible et protéger le dos est de régler le siège le plus possible à angle droit à une distance optimale du volant et des pédales pour une conduite confortable. La conduite se fera donc avec le haut du corps et l'arrière du bassin en appui contre le dossier du fauteuil en utilisant éventuellement un petit coussin afin de caler les lombaires.

 

 *

 

Les circonstances de notre vie faisant que nous devons, à un moment ou un autre, adopter certaines postures assises et parfois de façon prolongée, arrangeons-nous pour prendre de bonnes habitudes afin de protéger notre ossature et notre santé en général, et bien entendu afin de favoriser un bon fonctionnement respiratoire.

 

Vous l'avez remarqué, la clef d'une respiration idéale en posture assise réside dans la légère inclinaison du siège ou dans la position assise inclinée sur le siège afin d'occasionner une bascule du bassin qui va redresser automatiquement le dos et libérer le mouvement du diaphragme.

 

Aussi confortables que soient les nouvelles postures que vous adopterez, il me paraît utile de rappeler qu'il n'en est pas moins important de marquer des pauses régulières, de respirer le plus souvent possible dans la pleine attention et conscience de votre souffle et de prendre, à l'occasion, quelque liberté afin de ne pas succomber à la dictature d'un dogme postural unique et fastidieux...

 

Choisissez maintenant le siège qui vous convient le mieux, avec la meilleure assise qui soit pour votre séant, laissez votre dos se positionner de lui même et votre souffle circuler fluidement, j'espère que ce bulletin vous y aura aidé.

 

Bonnes et nourrissantes respirations à vous tou-te-s !

 

 

www.respiration-et-conscience.com

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