Les Respirations apaisantes

 Infolettre Janvier 2017

 

Une excellente façon pour calmer notre agitation physique et mentale, pour accéder à une vie plus détendue, pour nous libérer du stress et de l'anxiété, consiste à respirer plus souvent en pleine conscience et à pratiquer des formes de respiration qui vont générer un effet calmant, apaisant et pacifiant sur tout notre être.

 

Je vous propose de découvrir ce qui rend certaines formes de respiration plus apaisantes que d'autres, les différents paramètres qui contribuent à ce processus. Parmi ceux-ci, nous étudierons ceux qui émanent de la mécanique respiratoire à proprement parler, mais également d'autres éléments plus extérieurs.

 

 

Les paramètres respiratoires

  

 

Les durées comparées des phases d'inspiration et d'expiration

 

Dans la grande majorité des types de respiration existants, l'inspir possède le rôle actif dans le processus respiratoire tandis que l'expir est doté d'un rôle plus passif. L'inspir est la dynamique qui va puiser l'air, l'oxygène, l'énergie L'expir est la phase qui permet de relâcher et libérer en douceur le dioxyde de carbone et les toxines du corps, qu'elles soient d'ordre physique ou bien émotionnel. Lorsque cet expir s'étire dans la durée, largement au delà de celle de l'inspir, jusqu'à un certain point bien sûr, le ressenti qui prévaut est très clairement celui d'un souffle de plus en plus calme et paisible.

 

>>> Exercice : Respiration E = 2 I ;  je vous invite à pratiquer pendant quelques minutes cette respiration où vous ferez durer l'expir environ le double du temps de l'inspir ; vous pouvez partir initialement d'une respiration équilibrée au niveau des durées de l'inspiration et de l'expiration, et allonger lentement et progressivement l'expiration. Ressentez bien comment l'allongement de l'expir suscite à l'intérieur de vous un calme de plus en plus profond.

 

 

La présence ou absence de pauses entre l'inspir et l'expir

 

La respiration dite connectée, c'est à dire à 2 temps, où seuls sont présents inspir et expir à l'exclusion de toute pause, possède une tendance assez dynamique, même quand on la pratique lentement. Un inspir s'étant juste achevé, on poursuit immédiatement sur un expir à la fin duquel on passe de suite à l'inspir suivant, etc, tout cela sans discontinuer.

 

Les pauses post-inspir ou expir, dans les formes de respiration où elles sont présentes, altèrent et modulent ce rythme inspiration-expiration, le souffle devient plus posé. Plus l'on est en mesure d'allonger la durée d'un cycle respiratoire sans aucun effort, en l'étirant gentiment avec ces pauses, plus l'on amplifie la sensation de calme et de détente intérieurs.

 

>>> Exercice : Observez votre respiration habituelle, comporte-t-elle une pause après l'inspir et/ou l'expir ? Puis adoptez pendant deux minutes une respiration connectée (donc sans pauses respiratoires), et ensuite ajoutez à votre souffle après l'inspir et l'expir une pause de deux ou trois secondes et ressentez la différence. Plutôt que d'arrêter brusquement inspir et expir, vous pouvez suspendre le souffle pendant quelques secondes en visualisant qu'il continue encore un peu son ascension après l'inspir et sa tranquille descente après l'expir. Vous pouvez visualiser ce souffle tel une vague qui se répète à chaque nouveau cycle respiratoire.

 

 

La durée d'un cycle respiratoire et la fréquence respiratoire

 

Dans notre société génératrice de stress et de tensions émotionnelles, la fréquence respiratoire d'un adulte au repos, c'est à dire le nombre de respirations qu'il produit par minute, oscille en moyenne entre 12 et 18, voire 20 cycles respiratoires par minute. A 20 cycles par minute, la durée moyenne d'un inspir ou d'un expir tourne seulement autour d'une seconde et demi, on a affaire à une respiration très rapide. Avec un peu d’entraînement et de constance, au bout de quelques semaines, il est possible de réduire durablement cette fréquence au repos à 5 ou 6 cycles, ce qui procure un immense bien-être puisque le cœur, le cerveau et l'organisme tout entier vont s'apaiser en se synchronisant sur la nouvelle fréquence. Cette fréquence 5 ou 6 (ou proche de ces valeurs), en fonction des personnes, est la fréquence idéale pour atteindre l'état de cohérence cardiaque dont il a été discuté dans une lettre précédente, elle induit un parfait état de calme, mais un état de calme favorable à l'action. (Pour info, quand on arrive aux alentours de 2 cycles par minute, on atteint les conditions fréquentielles où l'on peut expérimenter la méditation profonde).

 

Pour diminuer progressivement notre fréquence respiratoire, l'idéal est de pratiquer régulièrement le ralentissement du souffle, de bien le sentir emplir tout notre corps, sans effort et avec le plus de plaisir possible. Ce seront la qualité et la vitesse de la prise d'air qui moduleront la fréquence respiratoire : plus cette prise d'air sera fluide et lente, bien répartie dans le corps, plus le processus de respiration résultant sera apaisant.

 

On peut avantageusement respirer de cette façon en y ajoutant la récitation intérieure d'une affirmation telle : « chaque nouvel(le) inspir/expir/respiration est plus calme, plus lent(e), plus tranquille que le/la précédent(e)» ou toute autre variante.

 

>>> Exercice : Pendant 2 à 3 minutes, respirez de la manière la plus habituelle possible et mesurez dans un premier temps le plus objectivement possible votre fréquence respiratoire en vous aidant de votre montre ; puis pendant quelques minutes supplémentaires procédez graduellement au ralentissement de votre souffle en y mettant toute votre conscience, en visualisant son parcours dans votre corps et en y ajoutant une affirmation pour soutenir et accompagner le ralentissement de votre respiration.

 

Notez, la facilité avec laquelle on peut ponctuellement diminuer notre fréquence respiratoire.

 

 

La stimulation du nerf vague

 

Le système nerveux parasympathique constitue la branche « freinatrice » et calmante de notre système nerveux autonome. Le nerf vague ou pneumogastrique, dixième nerf crânien, en est un constituant primordial et chaque fois que nous exerçons une compression de ce nerf, nous calmons un peu plus notre respiration et notre fréquence cardiaque.

 

Concrètement, afin d’apaiser notre respiration, une première façon consiste à agir sur le nerf vague en respirant par le nez tout en exerçant une légère constriction de l'arrière gorge ce qui permet de maintenir la glotte partiellement fermée ; ce processus crée un léger sifflement très caractéristique. Cette technique est utilisée systématiquement dans la pratique du yoga Ashtanga, autant sur l'inspir que sur l'expir ; d'autres techniques l'utilisent uniquement sur l'expir.

 

Une seconde manière, encore plus facile, pour stimuler le nerf vague et produire une respiration plus détendue et plus profonde, est d'inspirer tranquillement par le nez, en installant éventuellement une courte pause après l'inspir, puis d'expirer par la bouche pincée ou légèrement arrondie, comme si l'on soufflait dans une paille.

 

 

Une respiration pratiquée préférentiellement par le nez

 

La respiration pratiquée par le nez est en règle générale plus subtile qu'une respiration effectuée par la bouche, cette dernière étant ailleurs rarement conseillée hors situations d'effort ou d'urgence ou bien dans certaines pratiques musicales ou thérapeutiques telles le Rebirth et la Respiration Holotropique ; la respiration par les narines permet de vivre une expérience plus reliée aux chakras supérieurs et la plupart des pratiquants la qualifient de globalement plus apaisante pour le physique et le mental. plus d'info sur la respiration par le nez

 

Notons que cette respiration par le nez est le plus souvent réalisée simultanément par les 2 narines mais peut également se présenter sous la forme d'une respiration alternée (respiration à travers une narine puis la seconde après obturation de la première, etc...), telle Nadi Shodana, technique très connue des pratiquants du yoga. plus d'info sur la respiration alternée

 

 

La focalisation de la respiration sur le cœur ou sur certains chakras

 

Même si de fait, on ne respire pas anatomiquement par le cœur, cette façon de respirer en mettant toute son attention sur le cœur, permet de libérer l'enveloppe du cœur, le péricarde, souvent contracté du fait des nombreuses tensions émotionnelles présentes dans notre vie. La respiration centrée sur le cœur génère une grande détente autant au niveau du cœur que du diaphragme et permet souvent la libération de tensions corporelles.

 

D'une manière identique, la focalisation de la respiration sur le chakra du 3ième œil situé à la racine du nez entre les deux sourcils, ou sur le chakra coronal localisé au sommet du crâne, permet d'atteindre un grand calme et une profonde détente. De nombreuses techniques de méditation favorisent la concentration sur ces deux centres, ce qui génère une grande détente autant physique que mentale permettant l'accès aux états méditatifs

 

 

Les autres contributions

  

Il existe de nombreuses autres contributions pour calmer et apaiser la respiration, en voici quelques-unes.

 

 

L'implication de notre état physique et mental

 

Un corps déjà naturellement relâché et un mental détendu facilitent indiscutablement la pratique d'une respiration paisible. Un corps physique qui a été libéré de ses principaux verrous et obstacles physiques et énergétiques autorise une grande fluidité respiratoire et donc un souffle très calme. De la même façon un mental posé, non dispersé, qui ne passe pas son temps à naviguer d'une pensée à une autre, contribue à une respiration paisible.

 

Il n'en reste pas moins, même si notre corps physique et/ou notre mental ne se présentent pas au départ sous des conditions particulièrement favorables, qu'une respiration relaxante va pouvoir induire la plupart du temps, sauf chez certaines personnes trop agitées, un mental plus calme et un relâchement physique appréciable, ce qui induira un cercle vertueux où respirer deviendra de plus en plus facile.

 

 

L'environnement extérieur où nous nous trouvons

 

Tout endroit qui dégage lui même une sensation de calme, de sérénité, qui possède une énergie harmonieuse, telle une pièce agréablement aménagée ou un lieu ressourçant en pleine nature, proposera les conditions idéales pour respirer calmement ; ce lieu nous incitera à spontanément harmoniser nos énergies avec les siennes et à poser tranquillement notre souffle.

 

 

La visualisation et les affirmations

 

Puisque le mental ne sait pas faire la différence entre environnement réel ou virtuel, la visualisation peut procurer une aide précieuse. Ainsi nous pouvons nous projeter, nous visualiser dans un environnement qui respire paix et sérénité, par exemple dans un lieu qui nous a inspiré des sentiments très positifs dans notre vie, ou même dans un endroit inconnu mais inspirant ; respirer en lien avec cet environnement nous permet de contacter beaucoup plus facilement et rapidement un état de détente et un souffle tranquille.

 

Des affirmations, telles que celle mentionnée plus haut, gagneront à être utilisées pour ralentir et apaiser beaucoup plus vite son souffle. Des très nombreuses variantes d'affirmations existantes, j'aime particulièrement celles, très poétiques, qui ont été proposées dans les ouvrages et conférences du moine bouddhiste Thich Nhat Hanh. En voici une parmi d'autres :

 

« J'inspire et je me sens comme une fleur, aussi fraîche que la rosée.

 

 J'expire et je suis solide comme la montagne, je suis ferme comme la terre. »

 

 

Et encore...

 

En fonction du contexte, certains sons, mantras, mouvements ou postures (qi gong, yoga, etc...), pourront également constituer une aide supplémentaire pour harmoniser et apaiser le souffle.

 

Ainsi dans les Yoga Sutras, recueil d'aphorismes sur le yoga écrits deux siècles avant Jésus-Christ par Patanjali, dans l’énumération des huit membres ou étapes ou branches du Raja Yoga, les asanas, ou postures du yoga, précèdent chronologiquement le souffle (pranayama) qu'ils sont censés préparer ; ce dernier pourra ainsi s'exprimer et se diffuser plus efficacement et calmement dans tout le corps.

 

 

>>> Un tout dernier exercice avant de se quitter : Laissez venir à votre conscience à l'un de vos endroits préférés, un lieu où vous aimez aller vous ressourcer , transportez-vous dans ce merveilleux endroit par l'esprit et commencez à respirer calmement ; appréciez et ressentez dans vos narines et dans tout votre corps le plaisir de respirer calmement dans ce magnifique environnement, comme si vous y étiez...

 

www.respiration-et-conscience.com

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