LA RESPIRATION ALTERNÉE

Infolettre Avril 2017

 

 

Encore appelée respiration du souffle purifiant, il s'agit d'un des grand classiques de la respiration, une technique où l'on respire alternativement dans une narine puis dans l'autre plutôt que simultanément dans les deux narines. On la pratique dans le yoga sous le nom de Nadi Shodhana.

 

 

Les bienfaits de cette forme de respiration

  • elle permet la purification de deux canaux énergétiques majeurs du corps humain, ida et pingala, qui s'enroulent autour de la colonne vertébrale pour aboutir dans les narines gauche et droite ; au delà de ces 2 canaux ou nadis c'est tout le système énergétique qui est purifié.
  • elle facilite l'équilibrage des flux énergétiques et l'amélioration de la circulation de l'énergie vitale, le prâna, dans le corps tout entier.
  • grâce à l'activation d'un 3ième canal, ou nadi majeur, appelé sushumna qui découle de l'équilibrage énergétique d'ida et pingala, elle permet la montée de l'énergie de la kundalini jusqu'au sommet du crâne (sushumna traverse la colonne vertébrale et ida et pingala s'enroulent autour de lui).

 

La technique de base

 

Les conditions de la pratique

 Afin de pratiquer sereinement, la première chose à faire si le nez est encombré de mucosités, sera de se moucher afin de le désengorger. On peut également pratiquer la technique Jala Neti, qui permet de rincer et de nettoyer les cavités nasales à l'aide d'un petit pot rempli d'eau tiède et salée. Pour toute obstruction d'ordre non mécanique qui subsisterait dans l'une des narines, il suffira en général de s'allonger quelques minutes sur le sol, sur le flanc opposé à la narine obstruée, pour pouvoir libérer cette dernière.

Il est fortement conseillé d'attendre au minimum une demi-heure après un repas avant de passer à la pratique.

 

Comment pratiquer l'alternance de la respiration

Il suffit pour cela d'obturer et puis de libérer à tour de rôle, à l'aide d'un ou de plusieurs doigts de la même main, une narine puis l'autre. Il existe différentes façons de réaliser l'obturation / libération des narines avec les doigts, l'une des plus communes consiste à replier l’index et le médius, le pouce étant, chez les droitiers, utilisé pour boucher la narine droite, l’annulaire et le petit doigt pour obturer la gauche. Pour plus de facilité, certains pratiquants utilisent le pouce pour obturer la narine droite et le médius pour la gauche.

 

Trouver son confort

On peut tout simplement s'asseoir sur une chaise ou bien en posture du lotus, demi-lotus ou du diamant pour les personnes familiarisées et confortables avec ces types d'assise. L'exercice se pratique avec le dos bien droit et non rigide, les yeux fermés, en se relaxant et en décrispant le plus possible le visage, les mâchoires, la gorge et le corps dans son ensemble. Le bras avec la main active qui obture les narines est tenu verticalement, l'autre main est posée sur un genou, paume tournée vers le ciel.

 On peut se préparer à l'exercice en expirant plusieurs fois lentement et à fond par les deux narines.

 

 

L'Expir

On commence en règle générale la respiration alternée par un expir lent et silencieux dans une narine, idéalement celle qui est la plus ouverte au moment (chacune des deux narines n'est pas dans son plein potentiel au même moment - je vous renvoie à l'article « Caractéristiques des narines dans la respiration »), après avoir obturé l'autre narine. On veillera bien à ce que seule la pulpe des doigts, et non pas les ongles, touche le nez lors de cette opération.

 On peut aussi, très pragmatiquement, choisir de commencer à expirer dans la narine de son choix.

 

 

L'Inspir

Quand les poumons sont vides, après l'expiration précédente effectuée à fond, prendre une inspiration lente, silencieuse et profonde dans la même narine, l'autre narine restant toujours obturée. La respiration s'effectue dans la profondeur du ventre et l'on peut visualiser, sur chaque inspir, que la respiration monte dans le troisième œil, le chakra Ajna. Puis on obture la narine dans laquelle on vient de respirer tout en libérant désormais l'autre narine où l'on va expirer.

 

Et on procède de même dans cette nouvelle narine, en expirant puis en inspirant et en obturant comme on vient de le réaliser avec la narine précédente; la respiration alternée réalisée des deux côtés, dans chacune des deux narines, constitue un cycle respiratoire.

 

On peut s’entraîner en commençant au début par une ou plusieurs séries de 10 cycles respiratoires puis, avec l'habitude, augmenter progressivement la durée de la pratique jusqu'à une demi-heure ou plus tant qu'on y trouve confort et plaisir.

 

 

Les nombreuses variantes de cette pratique

 

Avec Suspension de souffle

 La technique de base de la respiration alternée se pratique sans rétention de souffle, l'inspir et l'expir se succèdent immédiatement. Toutefois certaines variantes intègrent des rétentions. La plus courante est celle à poumons pleins : immédiatement après chaque inspir on observe un temps de rétention du souffle en haut pendant quelques secondes avant d'obturer la narine dans laquelle on a respiré et de libérer l'autre narine. Cette respiration alternée intégrant un temps de rétention à poumons pleins est appelée Anuloma Viloma en yoga.

 

Proportion entre durées de l'Inspir et de l'Expir

La respiration alternée vise à égaliser la durée de l'inspir et de l'expir. A moins d'avoir une grande habitude de la pratique, on s'en tiendra donc à des durées égales ou voisines pour ces deux phases de la respiration. Notons toutefois qu'il existe toute une gamme de respirations alternées rythmées, pratiquées avec suspension du souffle à poumons pleins, pour lesquelles les durées de l'inspir et de l'expir peuvent différer sensiblement.

 

Sans obturation des narines

Voici une façon très intéressante de pratiquer la respiration alternée en toute discrétion dans les différentes situations de la vie, en posant simplement la conscience du souffle alternativement dans une narine puis dans l'autre sans aucune obturation, mais avec un protocole respiratoire identique à celui de la technique de base ; la technique est légèrement moins puissante tout en fonctionnant parfaitement bien.

 

Avec l'Expir dans une narine suivi de l'Inspir dans l'autre narine

On expire dans la première narine puis on l'obture et l'on inspire dans la seconde narine puis on l'obture. Puis on expire à nouveau dans la première narine, on l'obture, et on inspire dans la seconde en procédant comme précédemment. On réalise ainsi des cycles de respiration où l'expir se produit toujours dans la même narine et l'inspir toujours dans l'autre narine.

Puis on effectue le même processus en permutant l'expir et l'inspir dans les narines : si j'ai auparavant réalisé mes expirations dans la narine gauche, je les effectue désormais dans la narine droite et les inspirations se feront dans la narine gauche.

 

Alternance de respiration tantôt … alternée, tantôt par les deux narines

On peut ainsi pratiquer par exemple une série de 5 respirations alternées classiques, puis la faire suivre d'une série de 5 respirations dans les deux narines à la fois, et continuer ainsi en alternant les séries de respiration.

 

 

Les éventuels obstacles à la pratique

  • La difficulté principale peut se produire si au moins l'une des narines est totalement ou presque complètement obstruée ; ceci sera en général résolu en appliquant l'une ou plusieurs des méthodes mentionnées ci-dessus (se moucher, jala neti, se reposer sur le flanc).
  • Une seconde difficulté peut résider dans la gêne et la fatigue installées au niveau de l'épaule et du bras de la main active à obturer les narines ; il est donc important de veiller à plaquer le bras verticalement contre le torse tout en le maintenant le plus détendu possible.

La respiration alternée est une très belle respiration qu'on peut pratiquer à volonté à n'importe quel moment de la journée, pour autant que l'on respecte un temps d'attente après les repas. On prendra plaisir à expérimenter ses différentes variantes ainsi que ses rythmes en les allongeant au fur et à mesure de la pratique. Il s'agit d’une forme de respiration particulièrement énergisante et purifiante qu'il est intéressant de prolonger par une session de méditation.

 

 

Exercice

 

Prenez maintenant le temps d'effectuer une ou plusieurs séries de 10 respirations alternées avec un temps d'inspir et d'expir d'environ 3 secondes chacun. Et si vous êtes confortable, augmentez progressivement la durée :-)

 

Bonne respiration !

 

 

www.respiration-et-conscience.com

Vous pouvez diffuser ce texte en gardant son intégralité et le lien actif vers le site internet. Merci.