LA RESPIRATION ABDOMINALE OU VENTRALE

Infolettre  Avril 2019

 

 

La respiration abdominale, encore appelée respiration ventrale, est une respiration naturelle chez l'être humain, il suffit pour s'en convaincre d'observer la respiration adoptée par un bébé en bonne santé, qui s'exprime très amplement dans le ventre.

 

Cette pratique permet de respirer de façon lente, profonde et calme au contraire de la respiration thoracique haute des personnes stressées au diaphragme bloqué.

 

Agissant directement au niveau du centre de gravité énergétique du corps, c'est une respiration puissante pratiquée dans de très nombreuses disciplines, le yoga, les arts martiaux, le sport, dans le domaine des thérapies et dans le chant, notamment.

 

 

Description

 

La respiration ventrale se traduit au niveau du tronc par un mouvement du ventre qui se soulève lors de la phase d'inspiration et qui se dégonfle sur l'expiration.

 

Ce mouvement de l'abdomen résulte de l'action du diaphragme, ce muscle essentiel de la respiration, large dôme musculaire et fibreux situé entre les cavités thoracique et abdominale qu'il sépare et relie à la fois. Concrètement, lors d'une inspiration, le diaphragme s'abaisse tel un piston qui pousse vers le bassin et induit le gonflement du ventre lorsque les circonstances sont favorables (pas de blocage musculaire ou vestimentaire), avant de remonter ensuite sur l'expiration tandis que le ventre se rétracte.

 

Le volume de la cavité abdominale restant constant à tout moment d'un cycle respiratoire inspir/ expir, la déformation ventrale va pouvoir compenser la perte de volume due à l'abaissement du diaphragme. À l'expiration, la mobilisation des muscles abdominaux permet la rétraction du ventre qui se rapproche alors de la colonne vertébrale tandis que le diaphragme remonte à sa position de départ.

 

Pour plus de détails sur le fonctionnement du mécanisme respiratoire, je vous renvoie à l'article que j'ai écrit précédemment intitulé Comprendre la mécanique du souffle.

 

 

Variantes

 

Pratiquer la respiration abdominale, c'est par définition pratiquer la respiration dans le ventre, mais il n'y a bien sûr pas une seule et unique forme de respiration abdominale qui serait la référence absolue, il existe de nombreuses variantes en fonction des paramètres et des circonstances qui entrent en jeu :

 

- La respiration peut s'articuler sur 2 ou 4 temps. Réalisée sur 2 temps, avec un inspir suivi directement d'un expir, elle aura tendance à être dynamisante ; quelques dizaines de respirations où l'on reliera directement inspir et inspir nous donnerons la pêche pendant plusieurs heures ! Sur 4 temps, avec la présence de pauses ou temps de suspension du souffle après et l'inspir et l'expir, l'allongement de la durée globale de la respiration, rendra cette dernière plus calme et tranquille. Une respiration avec de courtes pauses post-inspir et post-expir de deux à trois secondes sera clairement relaxante.

 

- Elle peut s'effectuer par le nez ou par la bouche, ou bien par les deux. Plusieurs variantes existent : inspiration et expiration tous deux réalisés par le nez, inspiration et expiration tous deux effectués par la bouche, ou bien respiration mixte avec un inspir par le nez et un expir par la bouche, cette dernière forme de respiration étant particulièrement apaisante.

 

- L'amplitude du mouvement du ventre peut varier selon que la pratique se fait sous forme d'un exercice - on aura alors tendance à parfois exagérer un peu le gonflement de l'abdomen - ou selon que cette façon de respirer est intégrée de manière durable à notre quotidien et que le ventre se soulèvera plus modérément et naturellement.

 

- Certains moments de la vie quotidienne se prêtent plus à la pratique de telle ou telle forme de respiration abdominale en fonction de nos activités et des besoins que nous avons de nous concentrer, de nous détendre, de nous activer...

 

 

Bienfaits de la respiration abdominale

 

Sa pratique, très répandue dans de nombreuses disciplines, en fait un type de respiration assez incontournable grâce à ses nombreux effets bénéfiques aux niveaux :

 

- mécanique et physiologique : régulation du rythme cardiaque, massage du foie - la plus grande usine métabolique du corps, des intestins et des autres organes, décongestionnement des déchets et toxines du corps,

 

- chimique, car la grande majorité des alvéoles pulmonaires, celles situées dans la partie basse des poumons et qui constituent environ 80 pourcent des alvéoles des poumons, sont alors engagées dans les échanges gazeux avec le sang,

 

- énergétique, puisque cette façon de respirer permet l'accumulation d'énergie dans le centre de gravité énergétique du corps, énergie qui pourra, moyennant les conditions adéquates, être canalisée et redistribuée vers l'ensemble du corps,

 

- psychique, émotionnel et spirituel, en favorisant une meilleure concentration, détente, en aidant à l'amélioration de la confiance en soi, à une saine gestion du stress, des émotions et des tensions, en aidant à l'endormissement, et en tant qu'élément prépondérant dans la pratique de la méditation.

 

 

Inconvénients

 

- La focalisation sur la respiration ventrale a tendance à faire oublier que le corps tout entier a été conçu pour respirer et que se polariser au seul niveau de l'abdomen se fait souvent au détriment de la respiration dans le reste du corps : respiration dorsale, dans le plancher pelvien, respiration costale et thoracique haute. Des alternatives existent dont la magnifique respiration complète yogique, qui intègre elle-même, en la complétant, la respiration abdominale, et qui produit ses bienfaits au niveau du corps tout entier.

 

- Une trop grande polarisation sur le ventre engendre un moindre soutien du bas du dos, à moins de contrôler et limiter au moins partiellement le gonflement ventral en réalisant une contraction de la sangle abdominale.

 

 

Un exercice pratique et facile

 

De manière pragmatique, en début de pratique, beaucoup de personnes trouveront plus facile de respirer dans l'abdomen en position allongé-e avant de pouvoir pratiquer assis-e ou debout. C'est ce que je vous propose de faire maintenant, en respirant par le nez et sur 4 temps :

 

Allongez-vous sur le dos dans une posture décontractée.

 

Aidez-vous, si vous le souhaitez, d'une main posée sur votre ventre par dessus le nombril, ou bien de vos deux mains, l'une placée sous le nombril et l'autre au dessus de ce dernier,

 

- Inspirez tranquillement par le nez, ressentez votre ventre qui se gonfle et votre ou vos mains qui se soulèvent,

 

- Marquez un court temps de suspension du souffle, à poumons pleins, pendant 2 à 3 secondes,

 

- Expirez calmement par le nez, ressentez votre ventre qui se relâche et rentre vers la colonne vertébrale, vos mains s'abaissent,

 

- Puis marquez à nouveau une courte pause de 2 à 3 secondes, cette fois-ci à poumons vides.

 

Et reprenez et continuez pendant une ou deux minutes ce cycle de respiration ventrale.

 

Puis faites une seconde série en amplifiant un peu votre respiration afin de pouvoir sentir encore mieux les mouvements de votre ventre. Pratiquez cet exercice aussi longtemps que cela vous est agréable et confortable !

 

 

En guise de conclusion

 

Dans la vie quotidienne, la respiration abdominale devrait être la respiration minimale à adopter afin de disposer d'un bon capital de vitalité et de santé. Ses effets seront particulièrement intéressants chez les personnes stressées, avec un diaphragme bloqué et qui respirent avec la seule respiration haute ; le changement induit en terme de mieux-être sera particulièrement spectaculaire chez ces personnes.

 

Si la respiration ventrale n'est pas déjà notre mode de respiration naturel, on pourra commencer, en les allongeant progressivement, à pratiquer régulièrement, pendant plusieurs minutes, de petits exercices en position allongée, assise et debout. On pourra ensuite progressivement installer cette façon de respirer jusqu'à ce qu'elle devienne notre mode de fonctionnement respiratoire automatique et permanent.

 

Vous l'avez certainement noté, puisqu'elle met le diaphragme à contribution, la respiration abdominale est de fait considérée comme une forme de respiration diaphragmatique, mais une seule parmi d'autres. En parlant de respiration diaphragmatique, on pourra donc parfois se référer à la respiration ventrale, mais aussi, à d'autres occasions, à une forme de respiration non abdominale utilisant la poussée du diaphragme, ou encore à une autre respiration plus complète englobant cette respiration abdominale.

 

Je vous donne rendez-vous à très bientôt pour discuter précisément de cette ou de ces respiration(s) diaphragmatique(s).

 

En attendant, belles respirations ventrales à vous, faites-vous grand bien !

 

 

www.respiration-et-conscience.com

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