La Cohérence Cardiaque

 Infolettre Décembre 2016

 

Introduite en France il y a une quinzaine d'années, la cohérence cardiaque est une technique douce basée sur une respiration rythmique qui génère de nombreux bienfaits, en particulier et c'est ce qui a fait sa réputation, au niveau de la régulation des états émotionnels, de la gestion du stress et de l'anxiété, et de la régularisation des rythmes cardiaques.

 

Validée par de nombreuses études scientifiques, facile à pratiquer, elle produit rapidement des effets même chez les personnes qui y consacrant peu de temps au quotidien, bref une forme respiration dont l'indéniable succès est d'être adaptée à notre société actuelle.

 

Le système nerveux végétatif ou autonome

 

Constitué de fibres sensitives et motrices, il gère automatiquement une grande partie des fonctions de l'organisme, dont la respiration et le fonctionnement cardiaque qui nous intéressent ici ; il se compose de deux système antagonistes, le sympathique (ou orthosympathique) et le parasympathique qui agissent à l'aide de médiateurs chimiques en induisant un effet accélérateur sur l'organisme pour le premier, et freinateur pour le second.

 

Ainsi l'orthosympathique stimule le mental, place le corps en alerte, prêt à l'action, et induit une accélération des fonctions cardiaque et respiratoire si la situation le demande, en cas de danger ou de stress par exemple. Le parasympathique produit l'effet contraire puisqu'il permet d’apaiser l'esprit et de reposer l'organisme, d'économiser les fonctions cardiaque et respiratoire, et de permettre une rapide récupération lorsque par exemple le danger a disparu.

 

Respiration et système nerveux autonome

 

Ce système nerveux est, comme son nom l'indique autonome, et en règle générale non soumis à notre volonté, mais, exception notoire, l'on peut toutefois agir dessus par la respiration et ainsi modifier la fréquence cardiaque.

 

Ainsi, on a observé depuis longtemps, que :

 

- l’inspiration stimule le système sympathique, ce qui induit une légère accélération du rythme cardiaque tandis que

 

- l’expiration stimule, elle, le système parasympathique, ce qui produit l'effet inverse, un léger ralentissement du cœur.

 

La corrélation entre cœur et respiration

 

Les fonctions cardiaque et respiratoire sont étroitement liées dans leur manifestation mais avec une fréquence très différente (on estime que la fréquence respiratoire moyenne d'un adulte au repos est de 12 à 20 cycles par minute tandis que la fréquence cardiaque de ce même adulte au repos est de 50 à 80 battements par minute). Très approximativement et en simplifiant on peut donc voir émerger ce rapport 4-1, sachant que quatre battements cardiaques se produisent en moyenne lors d'un seul cycle respiratoire constitué d'une phase d'inspiration qui dure autour de deux battements, suivie d'une phase d'expiration durant également deux battements. Compte tenu de l'effet de stimulation antagoniste de l'inspir et de l'expir sur le cœur, on comprend bien l'arythmie induite au niveau du cœur et qu'il existe donc une certaine variabilité de la fréquence cardiaque.

 

La variabilité de fréquence cardiaque

 

Notre cœur, lorsqu'il est au repos, bat à intervalles de temps irréguliers, ce qui n'a absolument rien d'alarmant et ne correspond aucunement à un quelconque dysfonctionnement. Cette variabilité de la fréquence cardiaque, lorsqu'elle est élevée, est même le gage d'un fonctionnement cardiaque optimal, une faible variabilité indiquant une faiblesse ou une défaillance au niveau de la stimulation du système nerveux autonome.

 

Deux choses à retenir, donc :

 

1/ en vertu de ce rapport de type 4-1, en agissant volontairement sur la fréquence respiratoire, on tend à modifier globalement et assez proportionnellement la fréquence cardiaque

 

2/ l'inspir et l'expir génèrent naturellement une arythmie cardiaque sachant que l'un agit sur le système sympathique et l'autre sur le parasympathique.

 

La cohérence cardiaque

 

L'état de cohérence cardiaque, avec les nombreux bienfaits qu'il procure, (détails ci-dessous) est obtenu lorsqu'on atteint un point bien précis d'harmonie et d'équilibre au niveau de l'action des systèmes ortho et parasympathique. A ce moment là, le cœur se synchronise de manière optimale avec la respiration. D'une certaine façon notre organisme est alors suffisamment actif (stimulation orthosympathique) et en même temps suffisamment relaxé (stimulation parasympathique) ; la variabilité de la fréquence cardiaque est, dans cette situation particulière, à la fois ample et régulière, notre organisme fonctionne de manière optimale et cohérente.

 

La pratique de la cohérence cardiaque

 

La fréquence respiratoire permettant d'atteindre l'état de cohérence cardiaque peut varier légèrement d'un individu à un autre. Elle est la plupart du temps comprise entre 5 et 6 cycles par minute, autour de 6 chez la majorité des personnes, plus proche de 5 pour les plus sportifs ou pratiquants habitués des techniques du souffle.

 

Pour une fréquence de 6 cycles respiratoires par minute soit 10 secondes par cycle, ceci représente :

 

- 5 secondes d'inspir et

 

- 5 secondes d'expir.

 

 

(on peut apprendre à se caler sur la trotteuse de sa montre au tout début et compter 5 temps = 5 secondes, ou bien visualiser certaines vidéos sur internet (par exemple https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8E) ou encore des applications pour smartphones qui donnent le tempo).

 

Et bien sûr pour 5 cycles par minutes, vous inspirerez et expirerez pendant 6 secondes.

 

La respiration de base se fait assis confortablement le dos droit décontracté, ou bien debout – la pratique allongée est moins aisée. Le souffle est ample et tranquille en mettant la conscience uniquement dans le ventre ou bien uniquement dans le cœur, deux variantes couramment rencontrées.

 

L'inspiration est effectuée par le nez.

 

L'expiration peut être pratiquée naturellement par le nez mais procure plus de bénéfices lorsqu'elle est réalisée :

 

- avec la bouche légèrement entrouverte comme si on soufflait tranquillement dans une paille, c'est la technique la plus facile et à la portée de tous,

 

- ou bien par le nez en pratiquant Ujjayi, ce que connaissent bien certains pratiquants du yoga ; il s'agit d'une technique de respiration qui crée une certaine résistance au flux de l'air, obtenue par une constriction de l'arrière de la gorge, et qui émet un bruit faisant penser aux vagues de l'océan.

 

Par session, 5 minutes de pratique sont suffisantes pour un effet optimal durant environ 4 heures. Il est donc idéal de pratiquer un minimum de 3 à 4 fois 5 minutes par jour, ce qui reste un investissement temps très raisonnable compte tenu des bénéfices obtenus.

 

Les bienfaits

 

La cohérence cardiaque est un outil extraordinaire pour la gestion du stress et des situations à forte composante émotionnelle. Elle permet d'atteindre un état de calme et de vigilance, une clarté d'esprit et une meilleure capacité à prendre des décisions. C'est là une de ses principales qualités, dans ce monde où le stress est omniprésent.

 

L'anxiété, les soucis sont fortement réduits grâce à la tendance à calmer à la fois intellect et émotions. Le sommeil est amélioré, les facultés d'apprentissage, de concentration et de mémorisation sont stimulées, le système immunitaire est renforcé.

 

De nombreuses études ont également montré que la cohérence cardiaque permet une diminution importante des risques cardio-vasculaires, une amélioration des problèmes liés à l'instabilité du rythme cardiaque, la tachycardie et l’hypertension.

 

Variantes et adaptations

 

Tout en respirant amplement et tranquillement sur la base de 5 secondes pour un inspir, de même pour un expir, et à la fréquence de 6 cycles/minute :

 

- on peut pratiquer la respiration de cohérence cardiaque la plus basique avec un inspir par le nez et un expir normal également par le nez ;

 

- mais il sera bien plus avantageux de produire un expir de type « j'expire par la bouche dans une paille » ou bien de type Ujjayi en expirant par le nez ;

 

- on peut pratiquer la respiration de cohérence cardiaque en focalisant notre respiration juste sur l'abdomen ou bien juste sur le cœur ;

 

- ou bien encore adopter la respiration diaphragmatique à 3 étages (ventre, centre poitrine et flancs, haut de la poitrine et clavicules) ou même une respiration du coccyx à la tête (position assise) ou des pieds à la tête (position debout) ;

 

- on peut pratiquer aussi souvent que l'on veut cette respiration en conscience pendant la journée, sachant que 3 ou 4 fois par jour à environ 4 heures d'intervalle produiront déjà de bons résultats.

 

Conclusion

 

Expérimentez cette belle technique, ressentez et trouvez le nombre de cycles par minute le plus satisfaisant pour vous - généralement 5 ou 6 -, déterminez la fréquence de pratique quotidienne qui vous convient le mieux, la ou les variantes de respiration de cohérence cardiaque, et intégrez cette magnifique respiration à votre vie ! Deux ou trois semaines de pratique devraient être suffisantes pour que vous tiriez déjà de grands bénéfices de cette technique.

 

Et prenez-y un maximum de plaisir !

 

 

www.respiration-et-conscience.com

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